ChatGPT легко может стать вашим ментальным тренером, который помогает переключаться из режима откладывания в режим действия — мягко, но эффективно. Вот 4 проверенных промпта, которые помогут превратить прокрастинацию в энергию и структурное действие. 1. Фокус на задаче. Превращаем внимание в ракетный двигатель Цель: научиться использовать гиперфокус осознанно и направлять его не в соцсети, а в дело. Промпт: Помоги задействовать мой гиперфокус для задачи [указать проект/цель]. Разработай пошаговую стратегию:1) Как подготовить среду (освещение, звуки, рабочее пространство).2) Какие сигналы помогут мозгу «войти в поток» (музыка, запах, фраза, движение).3) Мини-ритуалы запуска: 3 действия перед началом, чтобы включить концентрацию.4) Как переключать внимание, если мозг уходит в прокрастинацию.5) Как зафиксировать состояние потока (поведенческие маркеры, дневник, чек-лист).Добавь примеры для людей с разным типом темперамента — спокойный, импульсивный, тревожный. Так же можно попросить ChatGPT создать аудио-настройку или визуальную карту фокус-состояния — это усиливает эффект. 2. Поддерживаем интерес к рутине. Делаем привычное увлекательным Цель: научиться подкармливать мотивацию, когда задачи кажутся скучными. Промпт: Помоги удерживать интерес к задаче [указать задачу/тип деятельности], встраивая элементы новизны и «игровые механики». Структура ответа:1) Какие триггеры новизны можно добавить (например, смена формата, инструментов, среды).2) Как использовать переменное поощрение — примеры мини-наград за выполнение.3) 5 способов превратить рутину в квест.4) Формат “мини-эксперимента”: как каждые 3 дня менять что-то одно и отслеживать интерес.5) Дай идею челленджа на 7 дней, чтобы мозгу не стало скучно.Добавь короткий ритуал «возврата к задаче», если внимание уходит в TikTok. Также можно попросить ChatGPT вести «журнал интереса» — он поможет увидеть, где энергия поднимается, а где падает. 3. Прорываем «барьер входа». Как начать, когда совсем не хочется Цель: снизить внутреннее сопротивление, сделать старт лёгким и конкретным. Промпт: Помоги преодолеть барьер входа в задачу [указать задачу/тип работы]. Разработай стратегию “мягкого старта”:1) Мини-действия, которые запускают процесс (1–3 минуты).2) Приёмы «микрошагов» и прогрева внимания.3) Как создать «точку необратимости» — после которой уже не хочется останавливаться.4) Ментальные трюки для обхода сопротивления (переформулировки, игровые подходы).5) Что делать, если я уже откладывал это три дня подряд: быстрая «перезагрузка мотивации» в 3 шага.6) Сценарий коучингового диалога: ты задаёшь вопросы, чтобы я сам сформулировал причину сопротивления.В конце добавь короткий чек-лист: “Если не могу начать — сделай одно из этих трёх действий”. Также можно попросить ChatGPT сгенерировать «мотивирующую реплику» — короткую, как спортивный клич. 4. Управляем эмоциями. Не тушим — направляем Цель: научиться справляться с эмоциями и использовать их энергию на пользу делу. Промпт: Собери набор стратегий для управления сильными эмоциями в ситуациях [указать триггер, например: стресс перед встречей, раздражение от задержек, страх неудачи].Попроси выдать в формате трёх уровней:1) Работа с телом — дыхание, движение, растяжка, сенсорные якоря.2) Работа с мыслями — когнитивные переформулировки, внутренние диалоги.3) Работа с планированием — как готовиться заранее, чтобы не «срывало».Добавь:- 3 микро-практики на 60 секунд;- 2 сценария самопомощи при стрессе;- алгоритм “пауза — анализ — действие” (PAA);- упражнения, которые стабилизируют состояние перед важной задачей.Формат: чётко, с примерами фраз и телесных сигналов, по которым я понимаю, что пора применить технику. Также можно попросить сделать таблицу с эмоциями, триггерами и контрмерами. ChatGPT создаст готовый инструмент саморегуляции. Бонусный промпт Не пытайся подавить прокрастинацию — используй её как индикатор. Если ты откладываешь, значит, внутри есть конфликты. Страх, скука или отсутствие смысла. ChatGPT может помочь их прояснить и переформулировать цель. Промпт: Помоги понять, почему я избегаю задачу [указать], и переведи причину в конкретный запрос: чего на самом деле не хватает — смысла, ясности, энергии или уверенности?